Perchè non mi crescono i polpacci?

Perchè non mi crescono i polpacci?

Si tratta di uno degli interrogativi piu comuni che affligge l’universo maschile in palestra e che più spesso viene rivolto ai trainer.

Molti uomini, pensando di non veder premiati i propri sforzi, si limitano ad un allenamento troppo sbrigativo o addirittura vi rinunciano, sostenendo che ”Tanto a me non crescono”.

Invece è proprio nella qualità dell’allenamento che va ricercata la mancanza di un buon risultato: se è “normale” allenare pettorali o bicipiti con 15-20 serie, perché dedicarne ai polpacci solo 3-4?

Il polpaccio, o tricipite della sura, è composto da due muscoli: soleo e gastrocnemio, che si inseriscono sul tallone tramite un tendine comune denominato tendine d’Achille.

Essendo sollecitati quotidianamente con migliaia di ripetizioni incomplete, ad esempio durante la camminata e la corsa, questi muscoli sono abituati al lavoro di bassa intensità e di lunga durata.

Per stimolarne la crescita sarà quindi necessario, al contrario, un allenamento abbastanza intenso e vario che faccia compiere al muscolo l’intero ROM articolare, con particolare attenzione alle fasi di massimo allungamento e massimo accorciamento, che raramente vengono sfruttate nella vita quotidiana.

Fondamentale per un ottimo lavoro di ipertrofia, come in tutti gli altri muscoli, è il tempo di tensione, che deve variare da un minimo di 30-40 secondi, a un massimo di 70 secondi; da qui si evince che non esiste un numero ideale di ripetizioni, ma la cosa fondamentale è rimanere in questo tempo di tensione, con brevi pause di recupero.

Ad esempio, un buon sistema per allenare i polpacci in modo corretto, potrebbe essere eseguire 8-12 ripetizioni di una serie, aumentando l’intensità con tecniche tipo eccentrica rallentata, stop di alcuni secondi in massimo allungamento e/o in massima contrazione, drop set, rest pause, ecc., in modo da raggiungere così il giusto tempo di tensione di cui abbiamo parlato sopra.